Психологический блог

Mindfulness-based психотерапия: почему важно развивать осознанность

«Осознанность – это концентрация, основанная
на сознательном, устойчивом удержании
внимания на выбранном объекте, лишенном оценки,

в конкретный момент времени»

Джон Кабат-Зинн
ㅤ
Психотерапевтические техники, базирующиеся на Mindfulness-подходе, в настоящее время завоевали огромную популярность среди практикующих психологов и научного сообщества, особенно в контексте проведения исследований, подтверждающих положительное влияние практик осознанности на деятельность головного мозга.
Mindfulness-технологии продемонстрировали свою эффективность и применяются:
✔ в лечении депрессии, в том числе, для предотвращения рецидивов и снижения тревожности;

✔ для уменьшения интенсивности хронических болей;

✔ как средство эмоциональной стабилизации при воздействии стрессогенных факторов;

✔ в целях укрепления иммунитета, физической и психической выносливости;

✔ для улучшения субъективного ощущения психологического благополучия;

✔ в психотерапии тревожных расстройств, аддикций (алкогольной зависимости, нарушений пищевого поведения и др.)

✔ как инструмент развития когнитивной сферы личности – некоторые исследования зарубежных и отечественных ученых непосредственно указывают на данный «побочный» эффект, отмечая, что направленность внимания является одним из основных навыков, которым практикующие учатся в процессе медитации осознанности.
*В завершении статьи представим список публикаций, констатирующих вышеприведенные научные факты.

Что такое Mindfulness, ключевые принципы подхода

«Mindfulness» – это понятие, которое сложно точно перевести на русский язык. В нем можно распознать «оттенки» разнообразных смысловых значений, связанных с памятью и осознанием, но ни одно из отдельных определений не передает полностью суть данного явления.
Ученые определяют осознанность (mindfulness) как:
  • способность сосредоточиться на текущем моменте без оценки и попыток толкования различных аспектов реальности;

  • осознанное внимание, не сопровождающееся суждением;

  • способность сознательно направить внимание;

  • осознанность текущего момента и полное принятие;

  • саморегуляция внимания, позволяющая более ясно распознавать психические события здесь и сейчас.
Важно понимать, что практики осознанности – это не просто ситуативный контроль состояния внимания, а уникальный и целостный подход в психотерапии и стиль жизни, который позволяет человеку быть присутствующим в каждом моменте. Медитации осознанности, являющиеся ключевым компонентом mindfulness-based технологий, открывают нам возможности для понимания и умиротворенного принятия релевантного опыта, а также развивают способность влиять на свои мысли и эмоции. Эти базовые принципы метода служат главной цели - обретению внутренней гармонии и позволяют лучше управлять своей жизнью.

Обратимся к истокам интеграции медитативных практик в психотерапию

История внедрения практик осознанности в науку началась сорок лет тому назад, когда Джон Кабат-Зинн, профессор Массачусетского университета, впервые предложил идею использования медитации осознанности в медицине. Еще в свои студенческие годы он проявлял интерес к буддистской философии. Со временем его интерес стал страстью.
Кабат-Зинн решил объединить знания о медитативных практиках с научными исследованиями. После окончания университета, он начал искать способы включить медитацию в программы психотерапии и оздоровления. Результатом его исследований стала программа Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR), которая является 8-недельным курсом специальных техник и упражнений на сосредоточение внимания.
С течением времени MBSR начали использовать для преодоления тревоги, депрессии, личностных расстройств и зависимостей. В настоящее время, подход к практикам осознанности значительно изменился и несколько отошел от первоначальных корней, при этом сохраняя, вероятно, лишь философско-этический аспект. Осознанность органично интегрирована сегодня в психотерапию, и даже нейрофизиологию.

Программы, базирующиеся на осознанности

Развитие осознанности – одна из главных целей психотерапии и коучинга. Существует несколько программ, которые используют данный подход:
  • Программа снижения стресса на основе осознанности (Mindfulness-Based Stress Reduction, разработана Кабат-Зинном, 1990);

  • Осознанная оптимизация выздоровления (Mindfulness-oriented Recovery Enhancement);

  • Когнитивная терапия, основанная на осознанности (Mindfulness-Based Cognitive Therapy, разработана Сегалом и др., 2002);

  • Терапия принятия и ответственности (Acceptance and Commitment Therapy, разработана Хейесом, Стросалом, Уилсоном, 1999).

Как развить осознанность в нашей суетливой и быстротечной жизни?

Один из способов — формальная практика, которая чаще всего выполняется в состоянии сидя. Это медитация, которая имеет строго регламентированный характер: необходимо сконцентрироваться на дыхании, сканировать свое тело или проявлять любящую доброту.
Однако Mindfulness можно и нужно привносить в повседневную жизнь. Это, так называемая, неформальная практика, которая подразумевает состояние осознанности в любой ситуации. Медитацию можно проводить, например, во время работы за компьютером, поездок, при ходьбе. Также полезно практиковать медитацию в моменты общения с близкими, в процессе выполнения бытовых дел или занятий спортом. Информационный детокс также является элементом неформальной практики осознанности, особенно в моменты отдыха на природе.
Сферы Mindfulness-существования включают:
  • внимание к своему телу;

  • осознавание своих мыслей;

  • понимание своих эмоций и чувств;

  • сознанность своих действий;

  • осознание взаимоотношений с окружающими.

Почему важно развивать осознанность

Mindfulness-Based психотерапия позволяет:
✔ улучшить концентрацию внимания и память;

✔ снизить уровень стресса;

✔ избавиться от депрессии;

✔ нивелировать патологическую тревожность;

✔ снизить болевые ощущения;

✔ сформировать телесную осознанность;

✔ развить эмоциональный интеллекта и креативность.

SUMMARY

Медитативные практики осознанности являются эффективным научно-обоснованным инструментарием психотерапии, коучинга личностного роста и оказывают положительное воздействие на все сферы жизнедеятельности человека, включая управление здоровьем, карьерой и отношениями. Позволяют приобретать и интегрировать опыт более полноценно. Mindfulness-based техники помогают нам «жить в моменте», получать удовлетворение от простых вещей и повышают качество жизни в целом, гармонизируя психику.

Рекомендованная научно-популярная литература

1. Куда бы ты ни шел - ты уже там [Текст] : осознанная медитация в повседневной жизни = Wherever you go, there you are : mindfulness meditation in every day life / Джон Кабат-Зинн ; перевод с английского Т. А. Кудрявцевой. - Москва : Эксмо, 2019. - 254 с. : ил. - (Bestseller Amazon). - Библиогр.: с. 250-252. - 16+. - ISBN 978-5-04-102542-7

2. Однозадачность [Текст] : Успевайте больше, фокусируясь только на одном деле / Девора Зак ; пер. с англ. Михаила Попова = Singletasking : More done - one thing at a time / Devora Zack. - Москва : Манн, Иванов и Фербер, 2017. - 187 с. - ISBN 978-5-00100-390-8

3. Осознанность : как обрести гармонию в нашем безумном мире = Mindfulness : a practical guide to finding peace in a frantic world / Марк Уильямс, Денни Пенман ; перевод с английского Ю. Цыбышевой ; научный редактор: Надежда Никольская. - 9-е изд. - Москва : Манн, Иванов и Фербер, 2022. - 273 с. – ISBN 978-5-00195-030-1

4. Сказать жизни "Да!" [Текст] : психолог в концлагере / Виктор Франкл ; пер. с нем.: [Д. Орлова, Д. Леонтьев]. - 6-е изд. - Москва : Альпина нон-фикшн, 2015. - 237 с. - авт. Виктор Франкл на 4-й с. обл. - ISBN 978-5-91671-357-2

5. Эмоциональная гибкость [Текст] = Emotional agility : как научиться радоваться переменам и получать удовольствие от работы и жизни / Сьюзан Дэвид ; пер. с англ. Екатерины Ряхиной. - 2-е изд. - Москва : Манн, Иванов и Фербер, 2018. - 299, [1] с. - Библиогр. в примеч.: с. 262-295. - Пер. изд. : Emotional agility : get unstuck, embrace change, and thrive in work and life / Susan David. - 2016. - ISBN 978-5-00117-415-8

Для детей:

Котятова Н. И. Развиваем эмоциональный интеллект. Будь собой! / Н.И. Котлярова. – Росмэн, 2021. 64 с. – ISBN. -978-5-353-09664-1

*Результаты некоторых научных исследований

1. Davidson, R. Alterations in Brain and Immune Function Produced by Mindfulness Meditation / R. Davidson et al. // Psychosomatic Medicine. – 2003. – № 65. – P. 564-570.

2. Eisendraeth, S.J. Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Treatment-Resistant Depression: A Pilot Study / S.J. Eisendraeth, K. Delucchi,R. Bitner, P. Fenimore, M. Smit & M. McLane // Psychotherapy and Psychosomatics. – 2008. – №77. – pp. 9–20.

3. Farb, N. Attending to the present: Mindfulness meditation reveals distinct neural modes of self-reference / N. Farb, Z.V. Segal, H. Mayberg at al // Social Cognitive and Affective Neuroscience. – 2007. – № 2. – pp. 3–22.

4. Gotink, R.A. Standardised Mindfulness-Based Interventions in Healthcare: An Overview of Systematic Reviews and Meta-Analyses of RCTs / R.A. Gotink, P. Chu et al // PLoS ONE. – 2015. – no. 10. – pp. 4-21.

5. Hölzel, B.K. Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density / B.K. Hölzel, J. Carmody, M. Vangel, C. Congleton, S.M. Yerramsetti, T. Gard, S.W. Lazar // Psychiatry Research: Neuroimaging. –2011. – № 1. – P. 36-43.

6. James, D. Acceptance and Mindfulness in Cognitive Behavior Therapy / James D. Herbert, Evan M. Forman // NeuroReport. – 2009. – № 17.– P. 23-37.

7. Kabat-Zinn, J. Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and Illness. / J. Kabat-Zinn. – N.Y.: Delacourt, 1990.
2024-04-20 20:27